Prestera Mera

Veckans avsnitt avhandlar lyssnarfrågor om viktnedgång och träning. Vi pratar också om magproblem och livspussel. Tidsschema: 02:15 Prioriteringar vid viktnedgång, kaloriunderskott eller konditionen? 21:05 Löpare med magproblem, får stoppa under passet, ofta! HJÄLP! 33:00 Viktnedgång, fasta, Vätternrundan, hur kombinerar man detta?   Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera   Värdar  Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se   Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se  

I detta avsnitt snackar vi om några av Sveriges finaste maratonlopp, Jönköping, Uppsala, Helsingborg och Malmö! Vi går igenom banorna, höjdmeter, förberedelser dagen innan, energiintag och träning inför. Tidsschema: 05:44 Vilka Maraton finns att välja på? 28:00 Förberedelser dagen innan 35:00 Energiintag 36:30 Träning inför 40:00 Koffein 46:00 Återhämtning   Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera   Värdar  Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se   Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se

Den här veckan dyker vi ner i lyssnarfrågor om kosttillskott kopplat till uthållighet och prestation. Vi pratar bland annat om effekterna av rödbetsjuice, kollagenets roll, kolhydratintag och risken för diabetes och tandproblem – samt mycket mer. Tidsschema: 02:25 Natriumnitrat vs rödbetsjuice, vad är bäst? 07:35 Hur ser forskningen ut på kollagen? Något nytt? 11:45 Buffra nitrat? 15:00 Bör man nämna för läkare att man tar kreatin? 18:00 Kolhydrater under idrott, kan det öka risken för diabetes och tandproblem? 30:00 Finns det något ämne där ni ändrat uppfattning helt?   Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera   Värdar  Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se

I veckans avsnitt intervjuar vi Hugo Forssell, Lagkapten i det lag som tog ett nytt rekord på Vätternrundan. Vidare möter vi Daniel Hertzman som är motionären som satsar på att genomföra en Svensk Klassiker och representerar "medelcyklisten" bland cyklister som genomför rundan. Sist men inte minst får vi höra Per Andersson, som inte tycker det räcker med ett varv utan passade på att ta ett extra när han ändå var igång. Att han dessutom cyklar till och från Motala från sitt hem i Bohus borde kvalificera honom till den som körde den längsta Vätternrundan av alla i år?   Tidsschema: 05:10 Lagkaptenen Hugo Forsell om rekordförsöket 22:30 Daniel Hertzman, motionärens väg runt Vättern 46:00 Per Andersson, ultracyklisten som körde 2 varv runt Vättern   Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera   Värdar  Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se   Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se

Tommy har begått “artikelskrivande” därför finns nu artikeln om den senaste studien om broccoligroddar på presteramera.com. Det är också denna artikel vi pratar om i veckans poddavsnitt. Tidsschema: 11:40 Den nya studien 25:00 Resultat och diskussion Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera   Värdar  Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se   Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se  

Välkommen till Prestera Mera! I dagens avsnitt djupdyker vi i Sub7-rekordförsöket – ett helt galet upplägg där målet är att cykla Vätternrundan på under 7 timmar, vilket kräver ett snitt på 45 km/h. Vi pratar om allt från de sista dagarnas förberedelser och hur sista långpasset bör tajmas, till exakt hur energin planeras och langas under loppet. Du får också höra om hur klungan är organiserad med motorer, grindvakter och vilken typ av syreupptag som krävs för att ens ha en plats i den här hastighetsraketen – vi snackar VO2 max över 80 ml/kg/min. Men vi stannar inte där. Vi tar även upp Sub9–10-upplägget, där snitthastigheten ligger på 31,5 till 35 km/h – fortfarande snabbt, men mer realistiskt för många ambitiösa motionärer. Även här pratar vi strategi, energi, sista träningspassen, och vad som skiljer ett 9-timmarsupplägg från ett 7-timmars. Och till sist – den stora massan: du som satsar på 11 timmar eller mer. Hur ska du tänka kring energi, klungsurfning, och stationerna längs banan? Hur långt är det till

Vi testar ett lite nytt format i detta avsnitt. Istället för att ta de senaste lyssnarfrågorna så väljer vi ut frågor efter ett tema. Detta avsnitt besvarar vi frågor om överträning, puls och zoner. Tidsschema: 02:33 Varför sjunker min puls ju längre jag håller på? 09:43 Vasaloppet utan kolhydrater presterar jag bättre på det? 19:06 Benen tar slut innan flåset, varför blir det så? 28:25 Min anaerboba tröskel är för låg, vad kan jag göra? 37:15 Håll pulsen stabil under längre lopp, men koffeinet driver ju upp pulsen, hur ska man tänka? Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera   Värdar  Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se   Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se  

I det här avsnittet av Prestera Mera går Simon och Tommy igenom hur du som idrottare kan optimera din prestation när temperaturen stiger. Vi pratar om fysiologin bakom svettning och värmereglering, vad som egentligen händer i kroppen när du tränar i värme – och varför just svett inte bara är vatten utan också en nyckel till att hålla kroppen i balans. Du får ta del av både vetenskapliga insikter och praktiska tips om värmeträning, hyperhydrering och pre-cooling – med konkreta exempel från elitidrottare som Alberto Salazar och det australiska gånglandslaget. Allt du behöver veta för att prestera bättre i varma förhållanden – oavsett om det gäller Vätternrundan, Ironman eller sommarens långpass. Tidsschema: 04:00 Icke anpassade till värme 10:45 Svettning 15:00 Salt Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera   Värdar  Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se   Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och trän

I veckans avsnitt av Prestera Mera dyker vi ner i allt från extrema energistrategier till återhämtningsutmaningar efter långvarig sjukdom. Vi pratar om RAAM, hur traillöpare kan hitta tillbaka efter en svacka, och om det verkligen finns ett syfte med långa träningspass på 4–6 timmar för motionärer. Dessutom tar vi upp hur kolhydrater påverkar proteinsyntesen – och reder ut om 120 gram kolhydrater i timmen verkligen är nödvändigt. Häng med! Tidsschema: 05:50 RAAM och Jimmys energiintag dagen innan långa ultralopp. 13:20 Traillöpare som har problem att komma igång igen efter en period av sjukdom. Vad kan man göra? 22:10 Finns det en vits med att köra långpass på 4-6h för en motionär? 28:30 Kolhydrater och proteinsyntesen, hur funkar det?  34:45 120g/h går bra, men behöver jag verkligen så mycket?    Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera   Värdar  Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se   Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Special

#500 Jubileumsavsnitt & intervju med Tommy & Simon 500 avsnitt av Prestera Mera! Detta firar vi med att Simon och Tommy själva blir intervjuade. Vi presenterar även vårt nya intro!  Prestera Mera - låten, lyrics: (Verse 1) Out on the road, boots on the ground, Chasin’ that dream, gotta make it count. There’s science in the sweat, knowledge in the pain, Tommy and Simon, they’re callin’ my name. (Pre-Chorus) They break it down, they lay it out, Hard work’s what it’s all about. From the lab to the track, they light the way, So I lace up tight and seize the day. (Chorus) Prestera Mera, push a little more, Dig down deep, find what you’re made for. Every mile, every fight, every lesson learned, Keep on grindin’, feel that fire burn. Prestera Mera, don’t you quit, One more step, that’s the trick. (Verse 2) Whether I’m runnin’ or liftin’ that steel, Their words keep me steady, keepin’ it real. From race-day plans to fuelin’ right, They give me the edge, they keep me tight. (Pre-Chorus) They break it down, the

I det här avsnittet djupdyker vi i en aktuell studie som undersöker sambandet mellan kvällsträning och sömn: "Dose-response relationship between evening exercise and sleep." Folkhälsoriktlinjer lyfter ofta träning som ett kraftfullt verktyg för bättre hälsa och sömn. Men kan tuff kvällsträning faktiskt störa din nattsömn? Studien analyserar data från över 14 000 fysiskt aktiva personer under ett helt år – totalt mer än 4 miljoner nätter – och visar att sen och ansträngande träning kan leda till: • Fördröjd insomning • Kortare sömn • Sämre sömnkvalitet • Höjd vilopuls • Lägre hjärtvariabilitet under natten Men det finns hopp: Träningspass som avslutas minst fyra timmar innan läggdags verkar inte påverka sömnen negativt – och lägre intensitet är ett smartare val närmare sängdags. Lyssna på avsnittet för att få hela analysen, praktiska tips och våra tankar om hur du bäst balanserar träning och återhämtning för optimal prestation – och sömn! Studien: Dose-response relationship between evening exercise and sleep

BONUSPODD! Vi skickar ut ett låååååångt bonusavsnitt för alla ultranördar! Intervjuer med Svenska mästare 100km och 24h. Simon kör långa samtal med alla vinnare och vi får en inblick i hur de upplevde sina respektive lopp!   Tidsschema: 07:28 Hanna Aho, Vinnare Damer 100km 30:53 Anton Gustafsson, Vinnare Herrar 100km 1:01:05 Therese Fredriksson, Vinnare Damer 24h 1:24:02 Elov Olsson , Vinnare Herrar 24h   Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera   Värdar  Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se

Lyssnarfrågor i veckans avsnitt. Vi pratar om maratonträning, testosteron, Nomio/broccoligroddar, bröd, tröskelträning och hög puls. Massa matnyttigt helt enkelt.        Tidsschema: 02:25 Crossfitkille som tränar inför maraton, zon 2 på cykel efter intervallerna?  07:30 Testosteron och träning 17:20 Senapsfrön och broccoligroddar hur hänger det ihop?  23:45 Smörgås istället för ris och pasta?  30:00 Prestation över tröskel  45:00 Hög puls länge är det farligt?    Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera   Värdar  Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se   Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se  

Häromveckan var Simon och Tommy på Cykelmagasinet Bike day och livepoddade. Nu släpper vi det avsnittet så att alla kan lyssna. Tillsammans med Anders Ekh så pratar de om Vätternrundan, uppladdning inför, energi under men även magproblem och hur man kan lösa dem.  Tidsschema: 01:30 Vem kom på ideen om podden?  11:30 Sportnutrition innan och under för den vanliga motionären 19:30 Sitter prestationen i huvudet?  32:45 Magproblem, vad kan man göra? Träna magen.  Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera   Värdar  Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se   Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se  

I veckans avsnitt av Prestera Mera utforskar Simon och Tommy hur du kan optimera din prestation genom att individanpassa ditt kolhydratintag. En ny studie har precis släppts där man kollar på “Personalised carbohydrate feeding during exercise based on exogenous glucose oxidation”. Vi går igenom hur faktorer som träningsintensitet, träningsvolym och individuella skillnader påverkar ditt behov av kolhydrater. Studien: Personalised carbohydrate feeding during exercise based on exogenous glucose oxidation: a proof-of-concept study Tidsschema: 03:20 Ny studie om kolhydrater! Varför är detta en BIG deal!  06:06 Metod  14:00 Resultat och diskussion    Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera   Värdar  Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se

Veckans avsnitt av Prestera Mera tar avstamp i den senaste forskningen om hur olika proteinkällor påverkar muskeluppbyggnaden. Vi djupdyker i en ny systematisk översikt med meta-analys som jämför effekterna av växtbaserat protein mot animaliskt protein – med särskilt fokus på vassle. Vi diskuterar vad forskningen faktiskt säger om skillnaderna mellan dessa proteinkällor när det kommer till muskelproteinsyntes, och vad det innebär för dig som vill optimera din återhämtning och prestation.   Studien: Effects of plant- versus animal-based proteins on muscle protein synthesis: A systematic review with meta-analysis   Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera   Värdar  Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se   Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se  

Ett frågeavsnitt som också råkar bli ganska så fokuserat på löpning. Vi besvarar frågor om löpvolym och progression, träning för 21km och 5km samtidigt samt kan man odla broccoligroddar?   Tidsschema: 03:00 Löpare som vill förbättra sig på 10km, hur fortsätter man utvecklas trots att volymen i löpning inte går att öka?  16:54 Hur optimerar man träningen för att prestera på både 5km och 21km löpning?  24:20 Tröskelfråga, pulsen är hög oavsett intervallform, varför?  32:20 Löpare som vill testa broccoligroddar, kan man odla själv?  Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera   Värdar  Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se   Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se

I veckans podd blir det lyssnarfrågor och inte vilka lyssnarfrågor som helst utan awesome sådana! Vi snackar energiplan för ultralopp, melatonin vid tävling och långa ben!    Tidsschema: 02:13 Näringsstrategi för Ultralopp 19:34 Melatonin innan tävling? 29:18 Hur får man i sig mycket energi om man är fullvuxen och förbrukar mycket? 38:46 Gör långa ben att man automatiskt håller lägre kadens på cykel? 43:22 Träningsupplägg under/efter sjukdom för att bibehålla styrka och kondition.   Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera   Värdar  Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se   Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se  

Ännu en studie om värme diskuteras i denna veckans avsnitt. Vi djupdyker i studien Running in the heat similarly reduces lipid oxidation and peak oxygen consumption in trained runners and inactive individuals.   Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera   Värdar  Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se   Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se  

I detta avsnitt pratar vi om begreppet "hårdhet" inom idrott och hur det påverkar prestation och återhämtning. Vi utgår från en aktuell studie och diskuterar vad som gör en idrottare mentalt och fysiskt tuff. Vi tar upp frågor som: Kan man träna upp sin "hårdhet"? Vilken roll spelar mental styrka i uthållighetssporter? Och hur kan du använda denna kunskap för att optimera din träning?   Studien: Physiological Resilience: What Is It and How Might It Be Trained?   Tidsschema: 04:10 Studien, metoden 18:20 Hur tränar man hårdhet?    Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera   Värdar  Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se